Image result for BACKPAIN

Sakit belakang ni memang kerap kita semua hadapi dalam rutin harian. Kalau dah hari-hari drive kereta stuck dalam jem, lepastu sambung lagi duduk bongkok depan PC kat office, memang sakit la kawasan belakang badan kita ni kan.

 

Sakit belakang ni berpunca apabila postur badan tak berada dalam keadaan natural dalam satu tempoh yang lama. Macam yang kita semua tahu, postur badan yang natural ialah dengan kita berbaring flat ataupun berdiri tegak. So bayangkan kalau kita asyik duduk membongkok atau pun tanpa apa-apa support untuk bahagian belakang kita, memang sakit la lama-lama.

So ni Kak Ziana nak share 7 senaman mudah yang hanya mengambil masa 15 minit sahaja untuk yuolls praktis and hilangkan sengal-sengal otot bahagian belakang yuolls.

 

 

Knee-to-chest stretch

Image result for knee to chest stretch

Baring landai di atas yoga mat/lantai dengan lutut anda bengkok dan kaki anda rata di atas lantai. Dengan menggunakan kedua-dua tangan, angkat satu lutut dan tekan ke dada anda. Gunakan otot perut (abdominals) anda dan tekan tulang belakang anda ke lantai. Tahan selama 5 saat. Kemudian kembali ke kedudukan awal dan ulangi dengan kaki yang lain. Kemudian kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi dengan kedua-dua kaki pada masa yang sama. Ulang set ini dua hingga tiga kali dalam satu sesi. Lebih baik dibuat sekali pada waktu pagi dan sekali pada waktu malam.

Lower back rotational stretch

Image result for Lower back rotation stretch

Bersandar di belakang dengan lutut bengkok dan kaki anda rata di atas lantai. Pastikan bahu anda tidak bergerak di atas lantai, kemudian gulungkan lutut yang anda lipat ke satu sisi. Tahan selama lima hingga 10 saat. Kembali ke kedudukan permulaan. Ulang langkah tadi ke arah lain. Ulang set ini dua hingga tiga kali dalam satu sesi. Lebih baik dibuat sekali pada waktu pagi dan sekali pada waktu malam.

Lower back flexibility exercise

Image result for Lower back flexibility exercise

Bersandar di belakang anda dengan lutut bengkok dan kaki anda rata di atas lantai. Keraskan otot perut anda supaya perut anda menarik pinggang anda ke atas. Tahan selama lima saat dan kemudian berehat. Kemudian pegang belakang anda, tarik perut anda ke lantai. Tahan selama lima saat dan kemudian berehat. Ulang. Mulakan dengan lima set setiap sesi dan beransur-ansur sehingga 30 set per sesi.

Bridge exercise

Image result for Bridge exercise

Bersandar di belakang dengan lutut bengkok dan kaki anda rata di atas lantai . Pastikan bahu dan kepala anda berehat di atas lantai. Kemudian guna otot perut  anda dan angkat pinggul anda untuk membentuk garis lurus dari lutut anda ke bahu anda. Cuba kekalkan postur itu dalam tiga nafas. Kembali ke kedudukan permulaan . Ulang. Mulakan dengan lima set setiap sesi dan beransur-ansur sehingga 30 set per sesi.

Cat stretch

Image result for cat stretch exercise

Posisikan diri anda dengan tangan dan lutut seperti gambar. Perlahan perlahan angkat belakang anda, seolah-olah anda menarik perut anda ke arah siling. Kemudian perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan asal. Ulang tiga hingga lima set, dua kali sehari.

Seated lower back rotational stretch

Image result for Seated lower back rotational stretch exercise

Duduk di kerusi tanpa arm rest atau bangku. Silangkan kaki kanan anda di atas kaki kiri anda. Bawa tangan anda ke dada seperti gambar. Kemudian, pusingkan bahu anda ke sisi kanan. Tahan selama 10 saat. Ulang ke sebelah kiri. Ulangi senaman ini tiga hingga lima set pada setiap sisi, dua kali sehari.

Shoulder blade squeeze

Image result for Shoulder blade squeeze exercise

Duduk di kerusi tanpa arm rest atau bangku. Semasa mengekalkan postur yang baik, tarik bahu anda bersama-sama ke arah hadapan. Tahan selama lima saat dan kemudian berehat. Ulang untuk ke arah belakang pula. Ulang tiga hingga lima set, dua kali sehari.