Image result for leg muscles

Pernah tengok betis dan peha Roberto Carlos? Kalau tak pernah, sila google. Pernah tengok free kick Roberto Carlos lawan Perancis tahun 1997? Kalau tak pernah, sila youtube. Teknik dan gol tu takkan dapat dia buat kalau dia takde otot kaki yang kuat.

So kalau anda nak dapatkan otot kaki macam lagenda bola sepak Brazil tu, mungkin anda boleh mula dengan 5 RUTIN LATIHAN ni untuk KUATKAN OTOT KAKI anda.

 

 

1.Barbell Deadlifts

Image may contain: 1 person
Mula dengan meletakkan barbell di atas lantai. Duduk dalam posisi squats dengan membengkokkan lutut anda dalam sudut 90 darjah.

Badan anda haruslah tegak dan menjarakkan kedua-dua lengan anda melebihi lebar bahu dan kepala memandang kehadapan.

Perlahan-lahan mengangkat Barbell dari lantai sambil mengekalkan belakang lurus, berdiri tegak dan kepala berpandangan ke hadapan. Pegang untuk kiraan satu dan ulang.

 

2.Barbell Front Squats

Image may contain: 1 person, shoes

Mula dengan meletakkan tangan anda pada Barbell dan perlahan-lahan meletakkan ia di atas dada anda.Perlahan-lahan menurunkan badan anda sehingga anda mencapai kedudukan squats.

Pegang untuk kiraan dua dan kemudian perlahan-lahan angkat badan anda ke kedudukan permulaan dan ulang.

 

3.Dumbell Lunges

Image may contain: 1 person
Mula dengan memegang sepasang dumbbells dan meletakkan mereka di sisi anda.Pastikan belakang anda lurus, lengan rapat dengan bahu anda dan kepala berpandangan ke hadapan.

Perlahan-lahan bergerak kaki kanan ke hadapan (kira-kira 4 kaki.) Sambil kaki kiri melutut satu inci dari lantai.Anda haruslah mengekalkan posisi ini selama 3 saat dan kembali pada kedudukan permulaan. Ulang dengan kaki bertentangan.

 

4.Barbell Hip Thursts

Image may contain: one or more people, shoes and text

Bermula dengan meletakkan badan anda di atas lantai, kaki dalam sudut 90 darjah, bersandar di bench (pastikan bench tidak bergerak), perlahan-lahan meletakkan Barbell pada otot quad atas anda ketika mendapatkan ia dengan tangan anda.

Perlahan-lahan mengangkat pinggul anda ke atas sehingga badan anda adalah selari dengan lantai dan bahu dan kepala berehat pada bench. Kekalkan posisi tersebut dalam 1 saat dan turunkan bar tersebut pada kedudukan permulaan.Ulang langkah pertama.

 

5.Calf Raises

Image may contain: 2 people, people standing

Bermula dengan memegang dua dumbell disisi anda. Pastikan badan anda lurus dan kepala anda memandang ke hadapan.Letakkan sesuatu benda yang tinggi sedikit dari lantai di tapak kaki anda.

Perlahan-lahan mengejengketkan kaki anda semaksimum yang boleh dan kekalkan posisi tersebut selama 2 saat dan kembali pada kedudukan asal.